2016년 3월 24일 목요일

케겔운동이란? -요실금,질수축,불감증등 여성성기능장애 극복을 위한 운동



부부관계 개선을 위한 케겔운동 이란 무엇이며, 케겔운동 방법은?

케겔운동 이란?
Kegel exercise

1940년대에 미국의 산부인과 의사 아널드 케겔이 출산이나 노화로 인해 늘어진 골반근육을 강화시켜 여성의 요실금을 치료하기 위해 개발되었다. 그러나 이 운동이 성감을 촉진시키는 데 효과가 있다고 밝혀지면서 성기능을 향상시키는 운동으로 신동엽과 이말년에 의해 이말년은 똥참기로 알려진거아님?널리 퍼지게 되었다.

치골에서 꼬리뼈에 이르는 골반저근육인 치골미골근(pubococcygeal muscle[1]은 치골부터 꼬리뼈까지 해먹 모양으로 이어져있는 근육으로, 자궁, 방광, 대장을 받쳐주며 요도, 질, 항문의 수축운동을 담당한다. 이 근육은 평소 잘 사용하지 않는 부위인데다가 해부학적으로 몸속에 숨겨져 있어 찾기가 쉽지 않는데, 뒤에서부터 골반뼈 앞쪽으로 뻗어 있으며, 질과 직장의 입구를 감싸고 있다.

케겔 운동은 다른 부위의 근육에는 힘을 주지 않고 이 치골미골근에만 힘을 줘서 수축과 이완을 반복하는 것이다. 간단하게 말하자면, 항문에 힘을 9~10초간 준 뒤 서서히 힘을 빼는 동작을 반복하면 된다. 쉽게 말해 소변을 참을 때[2]를 연상하며 근육을 조였다 풀기를 반복하는 것이다. 이 때, PC근육만을 수축하고 괄약근(조임근)은 움직이지 않는 것이 요령. 하지만 괄약근에 힘 안 주는 것이 힘드므로 느낌을 잡기 어렵다면 그냥 힘주는 것이 편하다. 어차피 괄약근 바로 바깥에 있는 근육이라 괄약근에 힘을 주어도 PC근육에도 자연히 힘이 들어간다. 케겔운동을 해온 사람들의 증언에 따르면 계속 운동할 경우 꼬리뼈 부분을 기점으로 괄약근과는 다른 느낌이 든다고 한다. 이 골반 아래쪽 근육을 강화하면 요도와 항문, 괄약근의 기능을 개선하는 데 도움이 된다.

PC근육이 강화되면 성관계를할 때 여성이 오르가슴에 쉽게 도달하도록 돕고, 오르가슴을 더 강하게 하며, 질을 더 민감하게 만든다는 효과[3]가 있는 것이 밝혀지면서 '성기능 강화운동'으로 더 많이 주목받게 된다. 또한 남성에게도 사정지연, 발기력 강화, 발기 지속력/회복력 강화 등의 효과를 얻을 수 있다. 사실상 천연 정력제인 셈으로 이상한 것 찾아먹지 말고 케겔운동을 하는 것이 훨씬 낫다. 또한 드라이 오르가슴을 위해서 PC근육의 단련을 하기도 한다.
[출처 : 나무위키]




케겔운동 방법

케겔운동의 핵심은 정확한 골반저근(질근육)을 찾아 운동을 해야 하는데, 여성중 절반이상이 자신의 질근육을 인지하는데 어려움을 겪고있다. 골반저근이란 소변을 참을 때 소변이 흐르지 않도록 요도를 죄어주는 근육을 말한다.     

(1) 골반저근을 인지하는 방법

정확한 골반저근을 찾는 방법은 아래와 같다.

화장실에 앉아 두다리를 약간 벌린 채 소변을 보면서, 소변의 줄기를 멈추어 본다. 이 때 다른 부위의 근육, 즉 배와 엉덩이, 다리 근육을 사용하여서는 안된다. 이때, 소변을 멈출수 있다면 골반저근을 수축하고 있는 것이고, 다시 소변을 보기 시작한다면 골반저근을 이완하는 것이다. 처음에는 잘 느낄 수 없을 수도 있으므로, 계속 반복하여 수축과 이완의 느낌을 감지할 때 까지 시도해 보도록 한다.

골반저근을 인지하는 또다른 방법은 자신의 손가락을 질안으로 넣어 소변을 참는 것과 같이 질근육으로 손가락을 감싸준다. 이때도 마찬가지로 대퇴부 혹은 복부근육을 사용하지 않는다.  케겔운동에 있어서 가장 중요한 것은 질근육 외에 배, 엉덩이, 허벅지 근육을 같이 사용하여서는 안된다는 것이다.

질근육을 죄어주면서 숨을 깊게 천천히 쉬면서 손을 배위에 올려놓아 배가 움직이면 복부근육을 같이 사용하고 있다는 증거이다. 또한 항문근육도 같이 죄어주어서도 안된다. 질근육과 항문을 각각 분리해서 죄는 것이 힘들어 보이지만, 운동을 계속하다 보면 차이점을 발견할 수 있을 것이다.

운동중 두통을 느낀다면, 숨을 멈추어 가슴근육을 같이 사용하기 때문이며, 운동후 피곤함이나 등이나 배가 아프다면, 너무 심하게 운동을 하였거나 배근육을 같이 사용하였기 때문이다.

꾸준한 케겔운동을 반드시 하도록 의사들에 의해 권장되어 오고 있지만, 많은 여성들이 제대로 운동을 하고 있는지를 확실히 알 수가 없어 낙담하여 그만두기도 한다. 연구결과에 의하면, 실질적으로 케겔운동을 하는 여성중 50%가 잘못된 케겔운동을 하는 것으로 보고되고 있다.*

*  Bump et al American Journal of Obstetrics and Gynecology, 1991



(2) 얼마나 자주 해야하나 ?

하루에 5 분씩 2회 정도 하는 것을 권장한다. 괄약근을 죄어 4 까지 수를 세고 다시 풀면서 4 를 센다. 처음 운동을 할 때에는 5 분간 또는 숫자를 4 까지 세는 것이 힘들 수도 있다. 운동을 계속하면 질근육이 강화되면서 점점 쉬워진다.

[출처 : http://bzb06.peritron.co.kr/kegel.html ]


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